Apa saja macam-macam jenis bahan makanan sumber protein dan rendah kandungan karbohidratnya? Berikut ini dilansir dari Men's Health UK dan sumber lainnya, beberapa makanan yang termasuk sumber protein.
Telur (Direbus)
Satu telur ukuran besar rata-rata mengandung 6 gram protein dan hanya 0,6 karbohidrat. Telur mengandung tinggi nutrisi dan cenderung rendah kalori dibandingkan makanan kebanyakan. Selain itu, mengkonsumsi telur juga tidak sulit. Bahkan, hanya dengan merebusnya saja sudah bisa dinikmati.
Dilansir di BBC Good Food, telur adalah sumber protein yang sangat murah dan berkualitas tinggi. Lebih dari setengah protein telur dan vitamin B2 ditemukan pada putih telur. Jumlah lemak yang lebih rendah daripada kuning telur.
Telur kaya sumber selenium, vitamin D, B6, B12 dan mineral seperti seng, besi, dan tembaga. Kuning telur mengandung lebih banyak kalori dan lemak daripada putih telur.
Telur digunakan sebagai sumber vitamin larut lemak A, D, E, dan K serta lecitin, senyawa yang memungkinkan emulsifikasi dalam resep seperti hollandaise atau mayonais.
Beberapa merek telur saat ini mengandung asam lemak omega-3, tergantung pada makanan ayam itu sendiri. Telur dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua sembilan asam amino esensial, yaitu senyawa yang harus diperoleh dari makanan. Satu telur sedang yang direbus mengandung 84 kalori, 8,3 gram protein, 5,7 gram lemak, dan 1,6 gram lemak saturasi.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di majalah Pediatric telah menyarankan memberi anak-anak satu butir telur sehari selama enam bulan. Konsumsi itu dibarengi diet dengan mengurangi makanan bergula. Konsumsi telur juga dapat membantu mereka mencapai tinggi badan yang sehat dan mencegah stunting.
Selain itu, telur kaya nutrisi seperti betaine dan kolin yang meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah penelitian terbaru terhadap hampir setengah juta orang di Cina menunjukkan, makan satu butir telur sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Para ahli menekankan telur perlu dikonsumsi sebagai bagian dari gaya hidup sehat agar bermanfaat. Selama kehamilan dan menyusui, suplai kolin yang cukup penting. Kolin sangat penting untuk perkembangan otak yang normal. Telur adalah sumber vitamin D yang berguna melindungi tulang untuk mencegah osteoporosis dan rakhitis.
Selai kacang
Satu sendok selai kacang (30 gram) bisa memberikan suntikan 8 gram protein dan 6 gram karbohidrat. Kombinasikan dengan batang seledri dan cemilan tersebut hanya mengandung 12 gram karbohidrat. Kamu juga bisa memadukannya dengan potongan wortel untuk dijadikan cemilan yang mengenyangkan.
Selai kacang tanah merupakan produk olahan kacang tanah yang dibuat dengan cara disangrai ataupun dimasak dan dihaluskan setelah itu diberi gula dan garam. Dipasaran selai kacang biasanya dikemas dalam bentuk kemasan plastik ataupun dengan kemasan gelas dengan berbagai varian rasa. Kacang tanah yang telah disortasi kemudian ditimbang yang selanjutnya dimasak. Pada umumnya kacang tanah disangrai namun pada praktikum kali ini kelompok kami membuat selai dengan kacang tanah yang digoreng. Proses penggorengan mempengaruhi kepada warna dan aroma kacang. Kacang kemudian digiling hingga mengasilkan bubur kacang yang kemudian ditambahkan sukrosa dan garam. Sukrosa berperan untuk meningkatkan citarasa, mengentalkan dan juga dapat memperpanjang masa simpan dimana sifat sukrosa yang dapat menyerap kadar air sehingga tidak digunakan oleh mikroorganisme untuk berkembang. Penambahan minyak merupakan pengganti dari penambahan margarin yang mana memiliki fungsi yang sama yaitu untuk meningkatkan kelembutan tekstur dari selai yang dihasilkan, menambah citarasa gurih pada selai dan juga dapat meningkakan aroma. Menurut Mousazadeh et al (2003 dalam Olivia, 2014) salah satu komponen yang paling penting dalam pembuatan selai adalah lemak. Lemak akan memberikan efek seperti mentega, memperkaya rasa, memberi tekstur yang lembut, serta akan meningkatkan mouthfeel, flavor, dan persepsi. Kelebihan selai kacang dari pada jenis selai lainnya adalah rasanya yang enak dan lezat, teksturnya lembut, serta bernulai gizi tinggi (khususnya protein dan lemak) (Astawan, 2008 dalam Olivia, 2014 ).
Selai kacang tanah telah lama populer sebagai olesan berbagai jenis makanan seperti roti, martabak, dan lain sebagainya. Namun belakangan ini, jenis kacang lain juga mulai digunakan sebagai bahan dasar selai yang tak kalah lezat tentunya, yakni selai almond.
Mulai dari sinilah banyak muncul pertanyaan, apakah karena sama-sama kacang jadi keduanya punya nilai gizi yang sama? Atau ada salah satu selai dengan nutrisi yang jauh lebih tinggi?
Untuk itu, ada baiknya Anda kenali dulu kandungan gizi yang ada dalam satu sendok makan atau sekitar 16 gram selai kacang dan almond berikut ini:
Selai kacang tanah
- Kalori: 96 kal
- Protein: 3,6 gram
- Lemak: 8,2 gram
- Karbohidrat: 3,6 gram
- Serat: 0,8 gram
- Gula: 1,7 gram
Selai almond
- Kalori: 98 kal
- Protein: 3,4 gram
- Lemak: 8,9 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Serat: 1,6 gram
- Gula: 0,7 gram
Keduanya memang sama-sama kacang, tapi jika dilihat sekilas dari informasi yang disajikan di atas bisa dipetik kesimpulan kalau selai dari kacang almond lebih padat nutrisi dibandingkan dengan selai dari kacang biasa.
Dibuktikan dengan lebih banyaknya total kalori, lemak, serta serat yang dimiliki selai almond. Selain itu, kandungan gula yang terdapat dalam selai almond juga cenderung lebih rendah dibandingkan selai dari kacang tanah.
Proses pengemasan biasanya menggunakan gelas ataupun plastik. Pengisian dapat dilakukan secara aseptik ketika selai masih dalam keadaan panas. Ditambah pemasukan kedelai kedalam wadah harus dilakukan dengan cepat agar selai tidak menggumpal sebelum dikemas. Selain itu penyimpanan pada suhu ruang aman dilakukan hanya saja mengenai lama tidaknya masa simpan selai tergantung pada ke hiegenisan ketika pembuatan selai dan juga sanitasi lingkungan selain itu proses pemasukan produk kedalam kemasan.
Sebenarnya dalam pembuatan selai kacang, jenis kacang lainpun dapat dibuat menjadi selai salah satunya penelitian yang dilakukan oleh Lima et al (2012 dalam Olivia, 2014) bahwa selai kacang yang dibuat dari kacang mete memiliki kualitas sensori yang dapat diterima. Selain itu selai kacang yang dibuat dari biji bunga matahari memiliki penampilan yang mirip dengan selai kacang dan memiliki rasa khas biji bunga matahari.
Selai memiliki daya simpan yang cukup lama salah satunya karena adanya penambahan gula yang mana berfungsi sebagai pengawet. Pada konsentrasi tinggi (paling sedikit 40% padatan terlarut) gula dapat mencegah pertumbuhan bakteri dan kapang. (Fachruddin, 1999 dalam Olivia, 2014) selai kacang tanah yang berkualitas baik memiliki ciri-ciri sebagai berikut yaitu berwarna coklat, kental, penampakan homogen (merata), halus dan menggumpal, aroma kuat, rasanya manis, serta tidak ditumbuhi jamur (Wirawan & Wahyu, 2008 dalam Olivia, 2014)
Keju
Kandungan protein dalam keju berbeda-beda pada setiap jenisnya. Parmesan, Swiss, Pecorino, Edam, dan Gouda menawarkan protein tinggi antara 26 gram protein hingga 35 gram per sajian 100 gram dengan kandungan karbohidrat hanya sekitar 1,3 gram.
Kandungan Nutrisi/Gizi Pada Keju :
Nama Bahan Makanan : Keju
Nama Lain / Alternatif : -
Banyaknya Keju yang diteliti (Food Weight) = 100 gr
Bagian Keju yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 100 %
Jumlah Kandungan Energi Keju = 326 kkal
Jumlah Kandungan Protein Keju = 22,8 gr
Jumlah Kandungan Lemak Keju = 20,3 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Keju = 13,1 gr
Jumlah Kandungan Fosfor Keju = 338 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Keju = 2 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Keju = 750 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Keju = 0,01 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Keju = 1 mg
Khasiat / Manfaat Keju : - (Belum Tersedia)
Huruf Awal Nama Bahan Makanan : K
Sumber Informasi Gizi : Berbagai publikasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia serta sumber lainnya.
Satu potong keju dengan berat 40 gram mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan satu cangkir susu atau yoghurt. Asalkan tidak dikonsumsi secara berlebihan dan cukup memenuhi kebutuhan nutrisi setiap harinya, kandungan yang ada di dalam keju dapat memberikan Anda beragam manfaat. Berikut ini adalah beberapa manfaat keju bagi kesehatan yang perlu Anda ketahui.
- Manfaat keju untuk ibu hamil dan menyusui
Keju mengandung nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi. Karena Air Susu Ibu (ASI) adalah sumber nutrisi penting bagi bayi, disarankan untuk mengonsumsi keju selama masa menyusui agar membantu dalam pemberian nutrisi yang dibutuhkan oleh bayi Anda.
Untuk ibu hamil dianjurkan untuk hanya mengonsumsi keju bertekstur keras seperti cheddar, keju semi-lembut seperti mozzarella, atau keju yang telah melalui proses pasteurisasi (bukan keju yang terbuat dari susu mentah). Beberapa jenis keju tidak aman untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena rentan menjadi tempat berkembangnya bakteri Listeria yang berbahaya. Ibu bisa mengombinasikan keju dengan makanan sehat lainnya seperti salad, sup, atau roti. - Manfaat keju untuk kesehatan gigi
Beberapa studi mengklaim bahwa bakteri yang ditemukan dalam keju dapat membantu mencegah kerusakan atau kerapuhan gigi. Keju yang dibuat tanpa tambahan gula juga diduga mampu meningkatkan kandungan kalsium dan fosfor dalam enamel gigi, sehingga mengurangi risiko gigi berlubang. - Manfaat keju untuk kesehatan
Sebuah penelitian menunjukkan anak yang secara teratur mengonsumsi keju memiliki kepadatan tulang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Keju dapat menjadi sumber kalsium yang lebih alami dibandingkan dengan suplemen atau vitamin.
Selain beberapa manfaat di atas, keju juga diduga bisa menjadi salah satu cara melindungi diri Anda dari penyakit tertentu, seperti kanker, obesitas (jika yang dikonsumsi jenis keju rendah lemak dan tidak berlebihan), dan penyakit jantung. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi produk olahan susu yang melewati proses fermentasi, seperti keju dan yoghurt, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Namun hasil penelitian ini masih kontroversial dan perlu diteliti lebih lanjut. Anda bisa mendiskusikan mengenai rekomendasi porsi keju atau produk susu lainnya bersama dokter sebelum mengonsumsinya.
Sajikanlah keju bersama anggur tinggi antioksidan untuk suntikan energi di sore hari.
Greek yoghurt
Aromanya tajam dan mengenyangkan, greek yoghurt mengandung dua kali protein ketimbang yoghurt biasa, yakni sekitar 10 hingga 20 gram tergantung mereknya. Jika ingin mencobanya, pilihlah greek yoghurt tanpa rasa. Kamu bisa menambahkan rasa manis dengan madu atau buah-buahan.
Biji labu
Biji labu mengandung 7 gram protein per 30 gram sajian dan mengandung tinggi antioksidan, zat besi, seng, potasium, kalsium, magnesium, dan nutrisi lainnya.
Meski bentuknya kecil, biji labu bisa memberikanmu lebih dari sekadar pengganjal perut antara makan siang dan malam.
Untuk menyajikannya, kamu bisa memanggangnya dengan minyak kedelai kaya mineral atau memanggangnya di teflon.
Edamame
Makanan yang sering disajikan di restoran Jepang ini adalah sumber protein yang sangat baik.
Seperti daging dan susu, edamame mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Setiap 50 gram sajian edamame mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat, lho.
Protein shake
Nutrisi yang terkandung berbeda-beda dari setiap merek, maka penting bagi kamu untuk memastikan kandungan terbaik dari setiap produk yang kamu konsumsi.
Keju cottage
Keju cottage mengandung sekitar 11 gram protein dan 3,4 gram karbohidrat per 100 gram sajian.
Makanan ini tinggi kasein, praktis dan protein yang terkandung mudah dicerna.
Kamu juga bisa mencampurkannya dengan lemon pepper untuk membuat Tzatziki dan mencelupkan sayuran kesukaan ke dalamnya.
Ikan kemasan
Jika kamu tidak punya waktu untuk menyiapkannya, pilihlah tuna, salmon atau makarel kemasan yang bisa ditemukan di supermarket.
Kamu bisa memilih produk dengan kandungan protein sesukamu, dengan atau tanpa bahan lain seperti miju-miju atau quinoa.
Dendeng
Dendeng mengandung protein lebih besar daripada dua dada ayam, setengah kalori dari jambu monyet, sangat praktis, dan tidak perlu disimpan dalam kulkas.
Kalkun
Setiap 100 gram sajian kalkun mengandung 30 gram protein dan hanya 0,1 gram karbohidrat. Kamu bisa membeli paket siap makannya di supermarket untuk kemudian disajikan pada piring.
Irisan kalkun anggang tipis yang disajikan bersama potongan alpukat bisa menjadi cemilan sehat dengan tambahan vitamin, mineral, folat, magnesium, tembaga, zat besi, dan seng.
Almond
Kacang almond dikemas dengan kolesterol HDL yang bisa melindungi jantung, serat, selenium, seng, magnesium, vitamin E dan B, serta mengandung 10 gram protein per 50 gram sajian.
Kamu bisa menjadikannya cemilan sehat sambil menunggu jam makan siang tiba.
Bola-bola energi
Untuk membuatnya kamu bisa mencampurkan selai almond, bubuk protein, tepung kelapa, ekstrak vanila, dan susu almond di dalam blender. Kemudian, bentuklah hasilnya menjadi bola dan masukan ke dalam kulkas.
Tahu
Tofu atau tahu mengandung sekitar 8 gram protein dan 1,9 grm karbohidrat per 100 gram sajian. Tak hanya bagi para vegan, tofu juga bisa dikonsumsi bagi para pemakan daging.
Untuk membuatnya lebih berasa, potong tahu menjadi dadu dan goreng menggunakan bubuk cabai.
Ingin alternatif lainnya? Tofu terbuat dari susu kedelai segar yang dibekukan. Maka, kamu bisa mencoba memasukannya ke dalam kotak pembuat es dan mendinginkannya. Mirip seperti bagaimana keju dibuat.
Cemilan protein
Jika semua cemilan di atas kurang memuaskan atau gagal memberikan suntikan protein yang cukup, pilihlah cemilan protein batang (protein bar). Jangan lupa untuk melihat label kandungan gizi dan memastikan cemilan tersebut tidak tinggi gula.
